Semillas en la alimentación cotidiana: formas sencillas de utilizarlas

Pocas gramos, mucho juego

Chía, lino, sésamo, pipas de girasol y de calabaza. Hasta hace no tanto vivían en los estantes de tienda especializada, y hoy están en cualquier despensa. Es una de esas modas que, para variar, ha traído algo útil: son ingredientes fáciles de incorporar, dan textura a platos que la agradecen y suman variedad al día a día sin mucho esfuerzo.

En cuanto a lo nutricional, cada semilla tiene lo suyo. Fibra, grasas insaturadas, algo de proteína vegetal, vitaminas y minerales, pero en proporciones muy distintas según la variedad. Ahí conviene un aviso que no siempre se hace: añadir semillas a un plato no lo convierte automáticamente en saludable. Un bollo industrial con chía por encima sigue siendo un bollo industrial. Las semillas son un ingrediente más, ni pócima ni superalimento.

Dicho eso, si ya se come con cierto criterio, meterlas en las recetas de casa es de las cosas fáciles que aportan. Aquí van formas concretas de usarlas.

Chía y lino: las que casi no se notan

Son las dos que más se han popularizado, y las más versátiles a la hora de «colar» sin cambiar el sabor del plato.

La chía tiene una particularidad curiosa: en contacto con líquido, sus semillas se hinchan y forman un gel. Es lo que se aprovecha en los famosos puddings de chía (dos cucharadas de chía en 200 ml de leche o bebida vegetal, reposo de unas horas o toda la noche en la nevera, y por encima fruta y frutos secos). Fuera de esa receta, se echan a yogur, a batidos, a gachas de avena o directamente encima del muesli.

El lino conviene consumirlo molido, no entero. Si se toma entero, la semilla pasa por el aparato digestivo sin desmenuzarse y buena parte de sus grasas y de su fibra se aprovechan mal. Muele lo que vayas a gastar en dos o tres días (con un molinillo de café vale) y lo guardas en un tarro en la nevera, porque una vez molido se oxida rápido. Cucharada al yogur, a una masa de bizcocho, al pan casero, a los cereales.

Ninguna de las dos necesita presencia diaria. Alternar y no obsesionarse.

Sésamo, girasol y calabaza: las que sí se notan

Estas van al revés que las anteriores: aquí se busca justamente que se noten. Textura crujiente y sabor tostado.

Sésamo, blanco o negro. Encima de una ensalada, encima de un salteado de verduras al estilo asiático, encima de un pan antes de hornearlo, o convertido en tahini (basta con triturar sésamo tostado con un chorro de aceite hasta obtener una pasta). Con el tahini se hacen hummus, salsas para bowls y aliños con limón que dan muchísimo juego.

Pipas de calabaza y de girasol. Van bien en ensaladas templadas, cremas de verdura, tostas de aguacate, granolas caseras y muesli. Tostarlas ligeramente antes de usarlas cambia el plato: tres o cuatro minutos en sartén sin nada, a fuego medio, moviendo con cuchara para que no se quemen. En cuanto huelen a tostado, fuera y a un plato para que se enfríen. Un bote de cristal con mezcla de las tres o cuatro semillas tostadas, cerrado y a mano, resuelve el «toque final» de casi cualquier plato.

Desayunos y meriendas, el terreno más fácil

Es donde antes se empiezan a usar y donde menos cambia la rutina. No hace falta reinventar nada:

• Un yogur natural con fruta y cucharadita de chía o lino molido.
• Avena cocida (porridge) con plátano, canela y semillas variadas por encima.
• Un batido con leche o bebida vegetal, plátano congelado y una cucharada de chía o lino.
• Tostadas con queso fresco, tomate y semillas de sésamo encima.
• Pan casero al que se le añade lino molido a la masa (aporta sabor y ayuda a la miga).

Una mezcla propia también sale bien: semillas de calabaza, girasol, chía, algo de sésamo, con frutos secos troceados y pasas. La haces una vez, la guardas en un tarro y tienes topping de yogur, avena o fruta para dos semanas.

En comidas y cenas también funcionan

Solemos pensar en las semillas para el desayuno, pero en la comida y en la cena tienen recorrido de sobra.

En ensaladas: pipas de calabaza tostadas cambian una ensalada verde tirando a aburrida por completo. En una ensalada de espinacas con manzana y queso azul, quedan estupendas.

Encima de cremas de verdura, en el último momento antes de servir. Sobre una crema de calabaza, unas pipas de calabaza tostadas y un chorrito de aceite hacen otra cosa del plato.

En platos de arroz, quinoa o pasta, esparcidas justo antes de servir para que no pierdan el crujiente.

Y como parte de rebozados: mezcla pan rallado con sésamo (o con lino molido, o con pipas trituradas), y úsalo para rebozar unos filetes de pescado, unos calabacines o unos taquitos de pollo. Al horno o a la sartén, quedan con una costra distinta.

Cómo guardarlas para que no se pongan rancias

Las semillas tienen grasa buena, pero grasa al fin y al cabo. Y la grasa se oxida. Con calor, luz y aire, se enrancian y saben mal, y ahí ya no hay quien las recupere.

Tres reglas:

• Envase hermético. El paquete original a medias no sella bien. Un tarro de cristal cerrado cumple perfectamente.
• Sitio fresco y oscuro. Un armario alejado del horno o de la vitrocerámica. Para lino molido, semillas tostadas y las que vayas a gastar poco, mejor la nevera. Para las enteras que consumas rápido, la despensa vale.
• Comprar cantidades razonables. Un tarro grande de una semilla que apenas usas acaba caducando sin abrir. Mejor bolsas pequeñas y renovar cuando se acaben.

Un truco para saber si están bien: si al abrir el bote huelen a rancio o a cartón viejo, se han estropeado. Las semillas frescas huelen suavemente a tostado o a nada, nunca a «grasa vieja».

Variedad, sin convertirlo en religión

Meter semillas en el día a día no obliga a cambiar la forma de cocinar. Se empieza por lo fácil: sésamo en la ensalada, lino en el yogur, pipas en la crema. Y desde ahí, cada uno encuentra sus combinaciones.

Ningún ingrediente hace por sí solo una alimentación mejor. Lo que la hace mejor es la variedad, el equilibrio y los hábitos sostenidos en el tiempo. Las semillas encajan bien en esa idea, siempre que se vean como lo que son: un ingrediente más, no una solución.

En masymas puedes encontrar distintas semillas, además de todo lo que necesitas para combinarlas: yogures, avena, panes, frutas, verduras y frutos secos. Y a veces sumar variedad a la mesa es tan sencillo como abrir un bote pequeño y probar qué pasa cuando llega a la ensalada de esta noche.