Mucho más que un recurso para salir del paso
Las conservas cargan con una fama regular. Durante años se les ha visto como el plan B de la despensa, algo que abres cuando no ha dado tiempo a bajar a comprar. Y la verdad es que se merecen bastante más crédito.
La calidad ha subido mucho, la variedad también, y hoy con una lata bien elegida se pueden montar comidas completas, sabrosas y con buen aporte nutricional. Pescados, legumbres, verduras, frutas… la lista es larga y da muchísimo juego cuando no hay tiempo o simplemente no apetece encender los fogones.
Si se eligen con cabeza y se combinan con producto fresco, las conservas dejan de ser el recurso de emergencia y pasan a formar parte del día a día.
¿Se pierden nutrientes al enlatar?
Es la duda de siempre. Y la respuesta corta es: menos de lo que la gente piensa.
En el proceso de conservación se pierden pequeñas cantidades de algunas vitaminas sensibles al calor, sobre todo la C y algunas del grupo B. Pero minerales, proteínas, fibra y grasas saludables (las del pescado azul, por ejemplo) se mantienen prácticamente igual que en el producto fresco.
Además, hay un detalle que muchas veces se pasa por alto: las conservas se elaboran cuando el alimento está en su mejor momento. Un tomate que se enlata en agosto conserva más sabor que un tomate fresco que compras en enero traído del otro lado del mundo. Lo mismo pasa con las verduras de temporada o con el pescado, que se procesa recién capturado.
Un bote de garbanzos, una lata de sardinas o unos pimientos del piquillo son opciones muy sólidas desde el punto de vista nutricional.
Una solución práctica para el día a día
La gran baza de las conservas es el tiempo. Un bote de legumbres cocidas te ahorra ocho horas de remojo y una hora de cocción. Una lata de bonito o de caballa saca de un apuro cualquier ensalada, pasta o tosta. Los espárragos, las alcachofas o el maíz te resuelven una guarnición sin pensar.
En esos días en los que llegas tarde y toca decidir entre cocinar o pedir a domicilio, tener despensa hace la diferencia. Y suele ser la diferencia entre comer bien o no.
Cómo elegir bien en el súper
No todas las conservas están al mismo nivel, así que merece la pena mirar la etiqueta antes de meterla en el carro. Un par de cosas en las que fijarse:
La lista de ingredientes, cuanto más corta y reconocible, mejor. En unos garbanzos ideales solo debería haber: garbanzos, agua, sal y quizá un antioxidante. Si aparece una fila de aditivos, hay opciones mejores.
El líquido de cobertura del pescado. Aceite de oliva virgen extra para lo que vayas a comer tal cual (una tosta, una ensalada). Aceite de girasol si prefieres un sabor más neutro o vas a cocinar con ello. Al natural, para cuando te interesa controlar tú las grasas del plato.
La sal. En vegetales y legumbres suele venir alta. Un aclarado rápido bajo el grifo antes de usarlos reduce buena parte del sodio y no altera el resultado.
Ideas para sacarles partido
La versatilidad es donde brillan. Si solo las usas para el bocadillo de atún o la ensaladilla, te estás perdiendo la mitad del juego.
Con un bote de garbanzos: hummus en cinco minutos, un guiso rápido con verduras y curry, hamburguesas caseras, o una ensalada templada con espinacas y huevo. Con alubias blancas: cremas, ensaladas frías, o un salteado con ajo y pimentón que sale en diez minutos.
El bonito y la caballa se llevan bien con la pasta (bonito con tomate frito y guindilla, un clásico infalible), con arroces, con tostas de aguacate o con una ensalada de patata. Los mejillones en escabeche se comen tal cual con un buen pan, pero también dan mucho juego en un arroz meloso.
Espárragos, pimientos del piquillo, alcachofas, corazones de palmito o maíz sirven de acompañamiento, de base para revueltos, para rellenos, para picoteos o para tortillas.
Combinadas con verdura fresca, un buen cereal y algo de proteína, se montan platos completos en el tiempo que tarda el arroz en hacerse.
Tener despensa es media victoria
Una despensa mínimamente organizada es de las cosas que más ayudan a comer bien sin agobios. No hace falta llenar el armario: con una selección básica es suficiente para improvisar casi cualquier comida.
La lista corta que casi nunca falla: un par de botes de legumbres distintas, tomate triturado o frito de calidad, atún o bonito, sardinas o caballa, unos pimientos y alguna verdura al natural. Con eso ya hay recetas para semanas.
Y hay otra ventaja que se agradece: aguantan mucho. No se estropean si esta semana no las gastas, no obligan a la carrera del «hay que consumirlo ya» y ayudan a que se tire menos comida.
En resumen
Las conservas no sustituyen al producto fresco, pero tampoco son un producto de segunda. Bien elegidas y combinadas con cabeza, cumplen: dan de comer bien, ahorran tiempo y aportan variedad.
En masymas supermercados puedes encontrar una selección amplia de conservas de pescado, verduras, legumbres y otros básicos para tener siempre a mano. Comer bien no siempre pide horas en la cocina, muchas veces basta con tener buenos ingredientes en el armario y saber qué hacer con ellos.
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