Cómo introducir encurtidos y frutos secos en la dieta

Cómo introducir encurtidos y frutos secos en la dieta

Los encurtidos y los frutos secos se han dotado, durante años, de una connotación negativa en el imaginario colectivo, motivado por diferentes mitos sobre su composición y aporte calórico. Pero múltiples son los estudios que demuestran que el consumo diario de ciertos alimentos de esta categoría mejoran nuestra salud y nos aportan múltiples beneficios.

En el show cooking impartido por Carmen Ordiz, licenciada en Ciencias Gastronómicas y creadora de contenido en G de Gastronomía, aprendimos algunas recetas sencillas para consumir estos alimentos a diario, de forma fácil, deliciosa y creativa. 

Ensalada griega

¿Qué necesitas?

  • 10 aceitunas de Kalamata
  • 10 pepinillos
  • 2 puñados de hojas de rúcula
  • 50 gramos de queso feta o griego
  • 10 gramos de semillas de girasol
  • 5 alcaparras
  • ½ cebolleta
  • ½ pepino
  • 10 tomatitos cherry ó 2 tomates normales pequeños

Las aceitunas de Kalamata son una de las joyas de la gastronomía griega por sus características organolépticas, pero también por sus propiedades sobre nuestro organismo tales como: regular los niveles de colesterol, su aporte de vitamina E, calcio y otros minerales. Para esta receta necesitamos quedarnos con la carne -muy jugosa- de estas olivas. Además, su aliño será fundamental para dar sabor a nuestra ensalada y evitar añadir sal. También utilizaremos queso feta o griego, elaborado con leche de oveja y curado en salmuera, por ser un producto perfecto para hacer ensaladas por su consistencia suave y ligeramente cremosa y su ligero toque salado.

En un bol pondremos las aceitunas, y añadiremos hojas de rúcula. Cogemos medio pepino y lo pelamos. Con el mismo pelador cortamos láminas finas. Este vegetal es perfecto para mejorar la hidratación de nuestro cuerpo, así como para la mejora de nuestro tránsito intestinal por su contenido en fibra.

Añadimos los tomatitos cherry, los pepinillos y las alcaparras en cuadraditos. Limpiamos la cebolleta y la cortamos en tiras finas. Pasar la cebolleta por agua fría antes del corte hará que evitemos el lagrimeo de los ojos, pero también que la digestión sea más liviana.

Mezclar todo bien y añadir las semillas de girasol. Si se desea, se puede añadir un poco de aceite de oliva virgen extra.

Nuestra versión de salsa “tártara”

¿Qué necesitamos?

  • 1 vaso de yogur de mayonesa ligera
  • 1 vaso de yogur de mostaza
  • 10 alcaparras
  • 10 pepinillos
  • 5 cebollitas encurtidas

Para esta salsa podemos utilizar una mayonesa casera ligera o, en su defecto, un bote de Ligeresa. Utilizamos la misma cantidad de mayonesa que de mostaza. En el recipiente de la batidora incorporamos los pepinillos, las cebollitas encurtidas y las alcaparras. El único secreto de esta salsa es el toque de sal que le aportan las alcaparras, por lo que lo ideal sería añadirlas poco a poco e ir comprobando el sabor.

Esta receta es perfecta para un picoteo con unos crudités de verdura, pero también para acompañar platos como una merluza al vapor, para añadir en una hamburguesa o para darle un toque a unos calabacines a la plancha.

Bolitas de plátano, coco y pistacho

¿Qué necesitamos?

  • 4 plátanos maduros
  • 100 gramos de coco rallado
  • 50 gramos de coco deshidratado en cuadraditos
  • 50 gramos de pistachos

Para realizar 20 deliciosas bolitas, debemos comenzar por picar ligeramente los pistachos. En un plato trituramos con un tenedor los plátanos hasta conseguir una papilla. En ese momento, añadimos los pistachos y el coco rallado. Una vez hemos conseguido una masa manejable con la que podamos hacer bolitas, cogeremos un cuadradito de coco deshidratado y lo meteremos en el centro de la bola. Posteriormente rebozamos con coco rallado. Introducimos en la nevera.

Estas bolitas de plátano, coco y pistacho son una alternativa ideal a las galletas o el picoteo matutino para niños y adultos. Se pueden conservar envueltas en film transparente, listas para llevar y disfrutar de un momento dulce sin remordimientos, ya que el coco tiene un gran efecto saciante y su consumo ayuda a controlar los niveles de glucosa en sangre. Además, es una fuente de minerales como potasio o hierro, y ayuda a prevenir la acidez estomacal y los vómitos, siendo un alimento perfecto para las mujeres en estado de gestación.

El pistacho, además de ser óptimo para la diabetes de tipo II, ayuda a fortalecer los huesos, mejora y regula el tránsito intestinal, y reduce el riesgo de padecer enfermedades del corazón.

Ya no hay excusas para cocinar con encurtidos y frutos secos. ¡Saborea todos sus beneficios!